Ψυχική διαχείριση της πανδημίας
Όλοι μας, μετά τις συνθήκες που διαμορφώθηκαν με την εξάπλωση του κορωνοϊού και του χαρακτηρισμού του ως πανδημία από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, έχουμε κληθεί να ακολουθήσουμε αυστηρά μέτρα τα οποία έχουν ως στόχο την μείωση της εξάπλωσης της νόσου, την προστασία τη δική μας όσο και των αγαπημένων μας προσώπων. Τα μέτρα αυτά έχουν επιφέρει μεγάλες αλλαγές στην καθημερινότητα μας, τις οποίες και θα πρέπει να διαχειριστούμε ώστε να καταφέρουμε να βγούμε από αυτή την κρίση υγιείς σωματικά και ψυχικά.
Η βίωση πρωτόγνωρων και απρόβλεπτων συνθηκών είναι πολύ φυσιολογικό να δημιουργεί συναισθήματα όπως άγχος, ανησυχία ή φόβο, αβεβαιότητα, μοναξιά, θυμό και εκνευρισμό, θλίψη και ανία. Η αντιμετώπιση αυτής της στρεσογόνου περιόδου μπορεί να γίνει με την υιοθέτηση στρατηγικών διαχείρισης τόσο στο επίπεδο της συμπεριφοράς όσο και σε αυτό της σκέψης και του συναισθήματος. Πριν αναφερθούν κάποιες από αυτές τις στρατηγικές είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι η αντιμετώπιση αυτών των καταστάσεων δεν είναι μια στατική διεργασία, είναι λογικό να υπάρχουν συναισθηματικές μεταπτώσεις και πισωγυρίσματα. Θα πρέπει να προχωράμε αποδεχόμενοι την φύση των συναισθημάτων μας και ότι αυτά έρχονται και φεύγουν.
Ορισμένες λοιπόν πρακτικές για αυτή τη διαφορετική καθημερινότητα που βιώνουμε είναι:
- Όταν ενημερωνόμαστε για τις εξελίξεις θα πρέπει να ελέγχουμε την εγκυρότητα και την αξιοπιστία των πηγών που επιλέγουμε. Καλό θα ήταν η συχνότητα της ενημέρωσης να περιορίζεται σε μια με δύο φορές τη μέρα καθώς η συνεχόμενη ροή ειδήσεων, και δη αρνητικού χαρακτήρα, αυξάνει συναισθήματα όπως είναι το άγχος και ο φόβος και μπορεί να λειτουργήσει τραυματικά.
- Η διατήρηση των κοινωνικών επαφών, όχι μόνο μέσω του τηλεφώνου αλλά και με τη δυνατότητα της εικόνας που προσφέρουν τα τεχνολογικά μέσα, βοηθά στην ανάπτυξη του αισθήματος σύνδεσης με τους άλλους και στη δημιουργία ενός υποστηρικτικού δικτύου για την ψυχική μας υγεία.
- Τα κοινωνικά δίκτυα, τα οποία πλέον χρησιμοποιούνται από όλες τις κοινωνικές ομάδες, μπορούν να λειτουργήσουν και ως μέσα επικοινωνίας αλλά και πληροφόρησης. Μπορούν να προσφέρουν μια αίσθηση αλληλοϋποστήριξης, συντροφικότητας και μοιράσματος των προβληματισμών μας. Επίσης, η χιουμοριστική διάθεση μέσα από το περιεχόμενο που δημοσιεύεται, μπορεί να συμβάλλει στην μείωση των επιπέδων του στρες. Ωστόσο, παρά την πληθώρα των θετικών τους στοιχείων ιδιαίτερη προσοχή θα πρέπει να δίνεται στην προέλευση των ειδήσεων που δημοσιοποιούνται μέσω των κοινωνικών δικτύων.
- Η διατήρηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής είναι ακόμη πιο σημαντική σε αυτή την περίοδο. Το τρίπτυχο: διατροφή, ύπνος και άσκηση θα βοηθήσει τόσο στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού μας όσο και στην ψυχική μας υγεία. Οι τροφές υψηλής θερμιδικής και χαμηλής θρεπτικής αξίας και οι μεγάλες ποσότητες καφεΐνης καλό θα ήταν να αποφεύγονται. Η άσκηση έστω και για 15 λεπτά τη μέρα είναι απαραίτητη καθώς μειώνει τα επίπεδα του στρες και δημιουργεί συναισθήματα ευεξίας. Σημαντικό επίσης είναι να διατηρείται ένα σταθερό ωράριο ύπνου.
- Η δημιουργία ενός καθημερινού προγράμματος με μικρούς καθημερινούς στόχους μπορεί να δώσει δομή στην καθημερινότητα μας, μας παρέχει μια αίσθηση οργάνωσης και ελέγχου. Το πρόγραμμα θα μπορούσε να αφορά τις δουλειές του σπιτιού, τη διεκπεραίωση εργασιών που είχαν μείνει πίσω, την αυτοφροντίδα, την επικοινωνία, την εκμάθηση μιας καινούριας δεξιότητας ή ακόμη και ευχάριστες δραστηριότητες όπως η παρακολούθηση ταινιών, σειρών ή την ανάγνωση ενός βιβλίου. Θα βοηθούσε ίσως και να καταγράφουμε το καθημερινό μας πρόγραμμα.
Όσον αφορά τη διαφύλαξη της ψυχικής μας υγείας, πρώτο βασικό βήμα είναι να κατονομάσουμε τα συναισθήματα που βιώνουμε, όποια και αν είναι αυτά, να τα αποδεχτούμε και να τα εκφράσουμε με διάφορους τρόπους όπως σε ένα ημερολόγιο ή συζητώντας με τα αγαπημένα μας πρόσωπα. Άλλα μέσα διαφύλαξης της ψυχικής μας υγείας είναι:
- Να θυμηθούμε πώς αντιμετωπίσαμε στο παρελθόν δύσκολες καταστάσεις. Ποιοι τρόποι διαχείρισης μας είχαν βοηθήσει τότε;
- Θα πρέπει ακόμα να αναρωτηθούμε -όταν η ανησυχία που βιώνουμε είναι μεγάλη- αν ανησυχούμε για πραγματικά προβλήματα που μας επηρεάζουν στο εδώ και τώρα ή αν ανησυχούμε για υποθετικά προβλήματα τα οποία ενδέχεται να συμβούν στο μέλλον. Αν όντως η ανησυχία αφορά κάτι το οποίο μπορεί να επιλυθεί άμεσα, δημιουργείστε μια λίστα με τις επιλογές σας και εφαρμόστε την πιο κατάλληλη. Αν δεν μπορείτε να επιλύσετε το πρόβλημα τώρα, σχεδιάστε ένα πλάνο δράσης με το τι θα μπορούσατε να κάνετε και πότε.
- Όταν κατακλυζόμαστε από αρνητικά συναισθήματα καλό θα ήταν να προσπαθούμε να βρούμε ποια σκέψη προκάλεσε αυτό το συναίσθημα π.χ. το φόβο. Ελέγχουμε αν όντως αυτή η σκέψη ανταποκρίνεται στην πραγματικότητα ή αν για παράδειγμα ο νους μας πάει στο χειρότερο σενάριο που θα μπορούσε να ισχύει. Έτσι προσπαθούμε να αμφισβητήσουμε την αρνητική σκέψη και να την αντικαταστήσουμε με μια πιο ρεαλιστική.
- Επιπλέον, θα μπορούσαμε να χρησιμοποιήσουμε διάφορες τεχνικές χαλάρωσης όπως η διαφραγματική αναπνοή. Οι ασκήσεις χαλάρωσης βοηθούν στην διαχείριση του άγχους και του στρες, είναι αποτελεσματικές για την αϋπνία αλλά και για σωματικά συμπτώματα όπως η κεφαλαλγία. Με την εκμάθηση της διαφραγματικής αναπνοής επιτυγχάνουμε τη μείωση της έντασης, την ηρεμία του νου και του νευρικού συστήματος. Στο διαδίκτυο υπάρχει πληθώρα οδηγιών για την εκτέλεση της αλλά και για ασκήσεις αυτεπίγνωσης.
- Για όσους από εμάς η πίστη μας βοηθά να ανταπεξέλθουμε στις δυσκολίες, η προσευχή μπορεί να βοηθήσει στην ψυχική τους κατάσταση καθώς ενισχύει το αίσθημα της σύνδεσης, της επικοινωνίας, της ελπίδας αλλά και της στήριξης.
Τα παιδιά και οι έφηβοι επίσης καλούνται να αντιμετωπίσουν αυτή την κρίση. Για αυτό το λόγο θα πρέπει να υιοθετούνται οι οδηγίες που αφορούν στον γενικό πληθυσμό αλλά με εστίαση στις ιδιαίτερες ανάγκες τους:
- Τα παιδιά και οι έφηβοι θα πρέπει να προστατεύονται από την υπερβολική έκθεση σε εικόνες και ειδήσεις που αφορούν την πανδημία. Ιδιαίτερα τα μικρότερα παιδιά θα ήταν καλύτερο να ενημερώνονται από τους γονείς. Η ενημέρωση για αυτή την πραγματικότητα που βιώνουμε είναι απαραίτητη, καθώς τα παιδιά αντιλαμβάνονται τις μεγάλες αλλαγές που συμβαίνουν. Οι γονείς πρέπει να εξηγούν στα παιδιά τι συμβαίνει και να μην αφήσουν την ερμηνεία στη φαντασία των παιδιών. Συζητώντας μαζί τους για τις ανησυχίες τους, το άγχος μετριάζεται και καταφέρνουν να εκφράσουν τα συναισθήματα τους. Οι έφηβοι θα πρέπει ενημερώνονται για το ποια είναι τα ασφαλή και αξιόπιστα μέσα παροχής πληροφοριών.
- Η διαμόρφωση μιας νέας ρουτίνας είναι σημαντική τόσο για τα παιδιά όσο και για τους εφήβους όπως η διατήρηση μιας συγκεκριμένης ώρας έγερσης, φαγητού, ξεκούρασης, φυσικής και εκπαιδευτικής δραστηριότητας. Ιδιαίτερα για τα παιδιά θα πρέπει να διευκολύνεται η έκφραση και η δημιουργικότητα τους μέσω της εύρεσης δραστηριοτήτων για τον ελεύθερο τους χρόνο. Ιδέες μπορούν να βρουν οι γονείς σε ιστοσελίδες εκπαιδευτικών και ψυχολόγων.
- Θα πρέπει να διατηρούνται οι κοινωνικές επαφές των παιδιών και των εφήβων ακριβώς όπως και των ενηλίκων. Θα μπορούσαν οι γονείς να φροντίζουν για την επικοινωνία των παιδιών με τους φίλους τους μέσω του τηλεφώνου ή μέσω βιντεοκλήσης.
- Επιπλέον, παρά το απαισιόδοξο κλίμα που επικρατεί στις ειδήσεις, οι γονείς θα πρέπει να διηγούνται στα παιδία τους θετικές ιστορίες όπως ανθρώπων που ανάρρωσαν αλλά και των ανθρώπων που βοηθούν ώστε να ξεπεραστεί αυτή η κρίση.
Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι ο τρόπος που προστατεύει την υγεία του αλλά και ο τρόπος που διαχειρίζεται τη δυσκολία ο γονέας, αποτελεί πρότυπο μίμησης για το παιδί. Σε περίπτωση που εκφράζονται έντονες συναισθηματικές και συμπεριφορικές εκδηλώσεις συστήνεται η επικοινωνία με ειδικούς, αρχικά μέσω τηλεφώνου. Για τα παιδιά που αντιμετωπίζουν αναπτυξιακού τύπου δυσκολίες συστήνεται η επικοινωνία με τους θεραπευτές του παιδιού και αν είναι δυνατή η αποστολή υποστηρικτικού υλικού στους γονείς ή υποστήριξη μέσω τηλεδιασκέψεων.
Άλλη μια μερίδα του πληθυσμού που δε θα πρέπει να ξεχνάμε ότι επηρεάζεται από αυτή την ψυχοπιεστική συνθήκη είναι οι ηλικιωμένοι. Θα πρέπει να διασφαλίζεται η κάλυψη των αναγκών τους σε τρόφιμα και φάρμακα αλλά και η ενίσχυση τους ώστε να είναι συνεπείς με τις φαρμακευτικές αγωγές που λαμβάνουν. Η συχνή επικοινωνία με τα παιδιά, τα εγγόνια, τους φίλους και τους συγγενείς είναι απαραίτητη ώστε να μειώνεται το αίσθημα της μοναξιάς. Οι οικείοι τους καλό θα ήταν να τους ενημερώνουν για τις εξελίξεις με έγκυρες πληροφορίες καθώς τα ενημερωτικά δελτία κάνουν αναφορές σε αρνητικά σενάρια τα οποία καλλιεργούν τον φόβο και την ανασφάλεια.
Κλείνοντας, θα ήθελα να αναφέρω ότι φέτος βιώνουμε μια αλλιώτικη άνοιξη πολύ διαφορετική από όλες τις προηγούμενες. Ίσως τώρα μας δίνεται η ευκαιρία να χρησιμοποιήσουμε αυτό τον χρόνο για να αναλογιστούμε τι πραγματικά είναι σημαντικό στη ζωή μας, πώς θα θέλαμε να είναι η ζωή μας από εδώ και πέρα και πόσο σημαντικές είναι οι ουσιαστικές ανθρώπινες σχέσεις. Η επανεστίαση στις αξίες μας, η επικοινωνία και η αλληλοϋποστήριξη μπορούν να μας βοηθήσουν να ανταπεξέλθουμε. Είναι σημαντικό το τέλος αυτής της κρίσης να μας βρει υγιείς σωματικά και ψυχικά.
Καλή Ανάσταση και Καλό Πάσχα!
Κωνσταντίνα Αποστολίνα
Νευροψυχολόγος MSc.
Εκπαιδευόμενη Ψυχοθεραπεύτρια CBT
Επικοινωνία: Instagram @psynotesgr
Πηγές:
https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(20)30460-8/fulltext
