ΒΕΛΕΣΤΙΝΟ καιρός

ΦΕΡΩΝ ΝΕΑ

Πώς να αξιοποιήσουμε το χρόνο μας διατροφικά

Άρθρο της εθελόντριας συνεργάτιδας του ΚΕΠ Υγείας Δήμου Ρήγα Φεραίου, διατροφολόγου, Ραφαηλίας Καλαμπακιώτη
Πώς να αξιοποιήσουμε το χρόνο μας διατροφικά

Όπως και να το κάνουμε η απόλαυση του φαγητού είναι σημαντικό πράγμα για κάθε άνθρωπο. Ο σύγχρονος τρόπος ζωής, όμως, η καθημερινότητά μας που τελεί συχνά υπό συνθήκες πίεσης, όπως σε ένα ασφυκτικό και έντονο περιβάλλον εργασίας, καθώς επίσης και ποικίλα άλλα τρέχοντα θέματα που  έχουμε  να  διεκπεραιώσουμε καθημερινά, πολλές φορές δεν μας επιτρέπουν να έχουμε το χρόνο και την ευκαιρία να οργανώσουμε και  εν τέλει  να απολαύσουμε  έστω και ένα σωστό και πλήρες πρωινό για παράδειγμα.

Τι μπορούμε λοιπόν να κάνουμε γι΄αυτό;

Θα έλεγα πως μία καλή λύση είναι να εκμεταλλευτούμε αυτές τις μέρες που μένουμε σπίτι και γενικά το πρόγραμμά μας έχει χαλαρώσει, ώστε να οργανώσουμε ένα καλύτερο διατροφικό πλάνο φτιάχνοντας εκτός από ένα γερό ανοσοποιητικό σύστημα και τη διάθεση μας. Έτσι, θα μάθουμε να ακολουθούμε ένα πιο υγιεινό τρόπο ζωής, τον οποίο μπορούμε να προσαρμόσουμε στην καθημερινότητα μας και να ακολουθήσουμε κάλλιστα και μετά το τέλος αυτής της περιόδου.

Κατ΄αρχάς, πριν ξεκινήσουμε να οργανώνουμε το διατροφικό μας πλάνο οφείλουμε όλοι να γνωρίζουμε πως η τροφή είναι το καύσιμο και το "φάρμακο" του οργανισμού. Από την τροφή, δηλαδή, το σώμα μας λαμβάνει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για να φτιάξει αντισώματα και να αυτορυθμίσει τη λειτουργία του, αποκτώντας εν τέλει ένα δυνατό ανοσοποιητικό σύστημα. Το ανοσοποιητικό σύστημα αποτελεί τη γραμμή άμυνας του ανθρώπου απέναντι σε κάθε παθογόνο μικροοργανισμό που μπορεί να τον οδηγήσει στο να νοσήσει. Επιπλέον, όταν ο ανθρώπινος εγκέφαλος πεινάει, υπολειτουργεί, εκνευρίζεται, κουράζεται και πιέζεται. Ο μόνος τρόπος για να αποφευχθεί αυτό είναι να του παρέχουμε οργανωμένα και σωστά δομημένα γεύματα (πρωινό, δεκατιανό, μεσημεριανό, απογευματινό, βραδινό). 

Πώς μπορούμε να φτιάξουμε ένα σωστό πρωινό;

Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν διαγράψει από το καθημερινό τους λεξιλόγιο τη λέξη "πρωινό" ή τουλάχιστον δείχνουν να την αποφεύγουν. Το ξέρατε, όμως, ότι η λήψη ενός πλούσιου πρωινού είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να νιώθουμε ευεξία, καλή διάθεση, ευτυχία και να βελτιώσουμε την απόδοση μας αλλά και την ποιότητα της ζωής μας;

Η σωστή διατροφή το πρωί οδηγεί τον άνθρωπο στην «επιτυχία».

Για μία μέρα ,λοιπόν, γεμάτη ζωντάνια και ενέργεια πρέπει να επιλέγεται:

  1. μία ζωική τροφή (γάλα, γιαούρτι, τυρί, αυγό,…)
  2. μία φυτική τροφή ( φρούτα ή λαχανικά)
  3. μια αμυλώδης τροφή (φρυγανιές, ψωμί, παξιμάδια,…)

Για παράδειγμα: 1φλ. γάλα με λίγη βρώμη/δημητριακά ολικής και 1 φρούτο

Πώς μπορούμε να οργανώσουμε τα δύο ενδιάμεσα γεύματα μας;

Τα ενδιάμεσα γεύματα (δεκατιανό και απογευματινό) είναι, επίσης, πολύ σημαντικά για τον οργανισμό μας, διότι μέσω αυτών εξασφαλίζουμε τα φυσιολογικά επίπεδα σακχάρου μας και κατ΄επέκταση βοηθάμε τον οργανισμό μας να μην πεινάσει υπερβολικά μέχρι την ώρα των μεγάλων γευμάτων.

  Τα ενδιάμεσα γεύματα θα πρέπει να περιλαμβάνουν:

  1. μία φυσική πηγή "καυσίμου" σακχάρου, όπως τα φρούτα και οι χυμοί
  2. ένα μικρό σνακ (ξυρούς καρπούς ,2 κριτσίνια ολικής, 1 παστέλι,…)

Για παράδειγμα:1 μπανάνα, 1 μήλο και 8-10 αμύγδαλα

Πώς μπορούμε να οργανώσουμε τα δύο βασικά γεύματα μας;

Είναι ανάγκη να οργανώσουμε τη διατροφή μας με τέτοιο τρόπο ώστε και να μπορούμε να καλύψουμε τις καθημερινές ανάγκες του σώματός μας αλλά και να μπορέσουμε να έχουμε μία φυσιολογική ζωή χωρίς το άγχος του φαγητού. Η επαρκής διατροφή σε θρεπτικά συστατικά αποτελεί τη βάση πάνω στην οποία ένα άτομο μπορεί να δομήσει σωστές και σταθερές διατροφικές συνήθειες.

Τα δύο βασικά γεύματα της ημέρας είναι το μεσημεριανό και το βραδινό μας, τα οποία πρέπει να περιλαμβάνουν:

  1. μία μερίδα τροφής ζωικής προέλευσης (κρέας, ψάρι, γιαούρτι,…)
  2. μία μερίδα τροφής φυτικής προέλευσης (λαχανικά ή φρούτα)
  3. μία μερίδα αμυλώδους τροφής ή καρπών ( ρύζι, πατάτες, όσπρια..)

Παραδείγματα:

Μεσημεριανό: 1 μερίδα κοτόπουλο με ρύζι και σαλάτα βραστή

Βραδινό: 2 αυγά βραστά, μερικά παξιμάδια ολικής και σαλάτα

Το βραδινό μας καλό είναι να αποτελεί ένα πιο μικρό και ελαφρύ γεύμα σε σχέση με το μεσημεριανό μας, ώστε να μην επιβαρύνουμε το πεπτικό μας σύστημα.

Όσον αφορά το μεσημεριανό μας θα πρέπει να περιλαμβάνει καθ΄όλη τη διάρκεια της εβδομάδας τα εξής:

  • Σαλάτα με διαφορετικά είδη λαχανικών προσθέτοντας και ελαιόλαδο (μπορείτε να προσθέσετε και σουσάμι ή τριμμένους ξηρούς καρπούς) και συνδυάζοντας:
  • 1 φορά την εβδομάδα: λαχανικά με μία μερίδα ζωική πρωτεΐνη και 1φ. ψωμί ολικής.
  • 1-2 φορές την εβδομάδα: όσπρια με μία μερίδα ζωική πρωτεΐνη και 1 φ. ψωμί ολικής.
  • 2 φορές την εβδομάδα: μία μερίδα ψάρι με ρύζι ή πατατοσαλάτα ή 1 φ. ψωμί ολικής.
  • 1 φορά την εβδομάδα: μία μερίδα κοτόπουλο ή γαλοπούλα με ρύζι ή μακαρόνια ή πατάτες ή όσπρια ή 1 φ. ψωμί ολικής.
  • 1-2 φορές την εβδομάδα: κόκκινο κρέας με ρύζι ή πατάτες ή όσπρια ή 1 φ. ψωμί ολικής
  • φορές την εβδομάδα: μακαρόνια ή ρύζι ή κριθαράκι με πρωτεΐνη (τυρί ή αυγό ή ψάρι)
  • Δεν ξεχνάμε να πίνουμε 1,5-2L νερό καθημερινά!!!

Πέρα από όλα αυτά, όμως, θα μου πείτε "Ναι, αλλά τώρα που είμαστε πολλές ώρες μέσα στο σπίτι, οι πειρασμοί είναι πολλοί, τσιμπολογάμε πολλές φορές και τρώμε μεγάλες ποσότητες, έχοντας σαν αποτέλεσμα να πάρουμε κιλά". Ξέρω πως σίγουρα το να είμαστε πολλές ώρες μέσα στο σπίτι δεν μας βοηθά και πολύ. Όμως, δεν πρέπει να ξεχνάμε πως για όλα υπάρχουν λύσεις.

Πώς, λοιπόν, χορταίνω με τις σωστές μερίδες φαγητού;

  Το σώμα μας μπορούμε να πούμε πως είναι μια τέλεια "μηχανή", ρυθμισμένη να λειτουργεί άψογα, ακόμα και σε συνθήκες έλλειψης τροφής, προκειμένου να μας διατηρήσει στη ζωή. Όμως, η ρύθμιση αυτής της "μηχανής" δεν είναι πάντα εύκολη, ειδικά στην εποχή μας, που ακόμη και σε αντίξοες συνθήκες και σε δύσκολες περιστάσεις υπάρχει ακόμη περισσότερη αφθονία τροφής, η οποία πολλές φορές είναι και θερμιδικά επιβαρυμένη. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να καταφεύγουμε σε υπερκατανάλωση αυτής και εν τέλει στην αποθήκευση περιττού αχρησιμοποίητου λίπους. Τι μπορούμε, λοιπόν, να κάνουμε γι’ αυτό;

Μερικά έξυπνα τρικ είναι τα παρακάτω:

  1. Το "μαγικό εικοσάλεπτο". Μασάμε καλά και αργά την τροφή μας, διότι το ανθρώπινο σώμα δεν μπορεί να αντιληφθεί αν χόρτασε πριν περάσουν είκοσι λεπτά από την έναρξη λήψης τροφής, όσο όγκο φαγητού και αν φάμε.
  2. Προσέχουμε να υπάρχουν τουλάχιστον στα 2-3 γεύματα μας ο συνδυασμός της 3άδας (ζωική τροφή + φυτική τροφή + αμυλώδη τροφή), έτσι ώστε να γίνεται η παραγωγή της σεροτονίνης. Η σεροτονίνη είναι η ορμόνη της ευτυχίας, της ευημερίας και της καλής διάθεσης, η οποία βοηθά τον άνθρωπο να βρίσκεται σε ψυχική ηρεμία και ισορροπία, καθώς επίσης και στον καλύτερο κορεσμό.
  3. Βοηθά 20-30 λεπτά πριν την έναρξη του γεύματος, να καταναλώσουμε 1 ποτήρι νερό ή φρέσκο χυμό φρούτων και μαζί με το φαγητό μας να έχουμε ένα φλιτζανάκι τσάι ή άλλο αφέψημα με χωνευτική δράση, το οποίο θα συνεχίσουμε να πίνουμε αργά και απολαυστικά και μετά την ολοκλήρωση του γεύματος. 
  4. Πριν την έναρξη του γεύματός μας, μπορούμε, επίσης, να φάμε μισό μήλο και το υπόλοιπο μισό μετά το γεύμα, σηματοδοτώντας έτσι την λήξη του γεύματος και βοηθώντας παράλληλα  την πέψη..
  5. Τέλος, το βούρτσισμα των δοντιών μετά την λήξη του γεύματος απομακρύνοντας τα υπολείμματα τροφής, δίνεται την οδηγία στον εγκέφαλο ότι το γεύμα μας έχει λήξει.

 Όλα τα παραπάνω αποτελούν βασικά βήματα που πρέπει να κάνουμε έτσι ώστε να μπορέσουμε να διοργανώσουμε ένα σωστό διατροφικό πλάνο ακόμη και μόνοι μας. Ταυτόχρονα πρέπει να πω πως μία από τις βασικότερες προϋποθέσεις είναι να μάθουμε να δείχνουμε πάντα σεβασμό προς το σώμα μας και τη φυσική υπόσταση του εαυτού μας. Μαθαίνουμε μέσα από τα προβλήματα να βρίσκουμε πάντα κάτι θετικό και να είμαστε αισιόδοξοι. Η ψυχολογία είναι το Α και το Ω σε ότι κάνουμε στην ζωή μας.

Οι μέρες που ζούμε είναι περίεργες με τον κορονοϊό να μοιάζει απειλητικός τόσο για το δικό μας μικρόκοσμο όσο και την παγκόσμια κοινότητα. Πιστεύω, όμως, πως η κατάσταση δεν χρήζει πανικού, αλλά ευσυνειδησίας. Αρχικά η τήρηση των κανόνων υγιεινής, όπως περιγράφονται από τον Εθνικό Οργανισμό Δημόσιας Υγείας (ΕΟΔΥ) είναι η καλύτερη ασπίδα πρόληψης. Η πρόσληψη, ωστόσο, και των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών μέσω της τροφής αποτελεί θεμέλιο λίθο για την εύρυθμη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος του ανθρώπινου οργανισμού.

"Ο κατήφορος για την προσωπική υγεία, ξεκινάει ακριβώς τη στιγμή που σταματάς να κάνεις τα σημαντικά πράγματα για τον εαυτό του…"

(ΤΗΙΝ…positive, Ευάγγελος Ζουμπανέας 3Η ΕΚΔΟΣΗ)

ΡΑΦΑΗΛΙΑ ΚΑΛΑΜΠΑΚΙΩΤΗ

Διατροφολόγος, Διαιτολόγος 

Τελειόφοιτη στο ΚΕΑΔΔ ``Master practitioner on eating disorders and obesity ``